4 funciones y movimientos básicos que necesitas para transformar tus abdominales

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Aquí hay un extracto del Reto de transformación de 90 días de la New Men's Health Training Guide: Abs. En un libro, obtendrá todas las herramientas que necesita (información, guías de nutrición y ejercicios) para desarrollar sus abdominales en solo 3 meses.
Como he dicho repetidamente, la planificación de tu programa debe ser una colaboración entre todos los elementos que te harán lucir y sentirte mejor. Comprender los músculos y sus funciones específicas te proporciona la primera capa de conocimiento que necesitas para preparar mejor tu régimen de entrenamiento.
Para dar el siguiente paso, debes observar las cuatro categorías de movimientos (y contramovimientos) que dominarás a medida que avance el programa. Estos cuatro tipos de ejercicios son esenciales para desarrollar tus abdominales. No puedes confiar en un solo movimiento. , como el pliegue hacia adelante para hacer abdominales, para obtener los resultados que deseas.
Estas cuatro categorías no solo mejorarán las habilidades que ya tienes, sino que también agregarán algunas herramientas nuevas a tu cinturón de herramientas. Esto no solo hará que tus abdominales se vean mejor: correrás más rápido, alcanzarás nuevas relaciones públicas y superarás ¡Tus límites existentes! Echemos un vistazo a las cuatro categorías y sus funciones.
El refuerzo es una de las habilidades más subestimadas en el entrenamiento. Tienes que apoyar lo que quieres proteger, que en este caso se refiere a la posición de tu columna. La postura que llevas todos los días es la misma que adoptas en el levantamiento. tienes una barra en la parte superior de la espalda para sentadillas o tus manos con una barra trapezoidal para peso muerto, si no la apoyas adecuadamente corres el riesgo de lesionarte.
El refuerzo es el acto de generar estabilidad entre los hombros y las caderas. Debe sentirse como una fuerte línea de tensión que conecta la parte inferior del pecho y el trasero. Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre el refuerzo es que se utiliza succionando el estómago. .Esto se hace para eliminar la presión intraabdominal sobre el abdomen, que es exactamente lo contrario de lo que queremos lograr.
La presión intraabdominal se define como la presión en estado estable dentro de la cavidad abdominal. Este mecanismo puede estabilizar mejor su abdomen. Imagine que la parte superior de su cuerpo es una botella de agua de plástico vacía. Si no hay tapa en la botella de agua (sin presión, no soporte), la botella se puede doblar en casi cualquier dirección que desee casi sin esfuerzo. Pero si le pone la tapa (presión de aire, soporte) es casi imposible doblar la botella de agua. Este es el mismo tipo de mecanismo que nosotros están intentando utilizar en el entrenamiento.
Como dije antes, el core es una unión de transferencia de energía. Si estás corriendo, agachándote, presionando, etc., necesitas saber cómo sostener adecuadamente tu core y en qué medida.
La rotación es un movimiento esencial. La mayoría de los movimientos que ves que hace la gente en el gimnasio son de forma aislada, a través de líneas rectas, lo que no se parece mucho a la forma en que hacemos nuestra vida diaria. La verdad es que rotamos (mucho) Piense en girar el cuerpo al incorporarse a la autopista o en girar el torso para empacar la compra.
La rotación es la integración de múltiples articulaciones y sistemas musculares que trabajan alrededor de un punto central. Generalmente, este punto central está en la sección media, especialmente cuando nos movemos alrededor del cuerpo o desde diferentes niveles. Si bien no queremos turnarnos para generar energía desde En la sección media, hay que respetar el hecho de que necesitamos cierto nivel de movimiento fácil en esa zona para mantenernos seguros. Más importante que la rotación en este sentido...
Como dije, la rotación es un movimiento esencial. Cuando nos movemos, el cuerpo solo está dispuesto a hacer lo mejor cuando se siente seguro. Construir un marco para que el cuerpo se sienta seguro y cómodo a través del movimiento abre nuevas oportunidades para el movimiento.
Así como no quieres aprender a andar en bicicleta sin frenos, no quieres aprender a resistir adecuadamente el giro en la sección media antes de saber cómo girar.
La técnica antirrotación es similar a la de refuerzo; se adquiere a través de la práctica. Una de las razones clave por las que este programa es tan exitoso es que se desarrolla a lo largo de 90 días, lo que le brinda tiempo para desarrollar lentamente una habilidad sobre otra. Este será uno de los temas recurrentes en nuestro planes.
Inclinarse hacia adelante es un ejercicio diario común. Aunque últimamente a menudo se pasa por alto, la flexión de la columna nos prepara para movimientos comunes, por lo que debemos mejorar en la realización de este movimiento básico. Para prepararnos mejor para este movimiento diario, debemos mejorar nuestro enfoque.
Sí, eso significa que los abdominales y otros movimientos no son del todo malos. En el mundo del fitness, algunos movimientos están obsoletos y la flexión de la columna ha sido demonizada como un "problema" en los últimos años. Pero, al igual que lo hace con los abdominales, flexionar los músculos La columna vertebral es lo que haces todas las mañanas cuando te sientas y te levantas de la cama, y ​​cuando levantas algo del suelo. Inclinarte hacia adelante no te hará daño. ¡Mal ejecución de práctica! Es por eso que quiero enfatizar tu forma y técnica en cada paso.