4 funciones y movimientos básicos que necesitas para transformar tus abdominales.

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Aquí tienes un extracto del Reto de Transformación de 90 Días de la Nueva Guía de Entrenamiento para la Salud Masculina: Abdominales. En un solo libro, obtendrás todas las herramientas que necesitas (información, guías de nutrición y ejercicios) para desarrollar tus abdominales en solo 3 meses.
Como he dicho repetidamente, planificar tu programa debe ser una colaboración entre todos los elementos que te harán verte y sentirte mejor. Comprender los músculos y sus funciones específicas te proporciona la primera capa de conocimiento que necesitas para preparar mejor tu régimen de entrenamiento.
Para dar el siguiente paso, debes observar las cuatro categorías de movimientos (y contramovimientos) que dominarás a medida que avance el programa. Estos cuatro tipos de ejercicios son esenciales para fortalecer tus abdominales. No puedes depender de un solo movimiento, como la flexión hacia adelante para un abdominal, para obtener los resultados que deseas.
Estas cuatro categorías no solo mejorarán las habilidades que ya tienes, sino que también añadirán nuevas herramientas a tu repertorio. Esto no solo hará que tus abdominales luzcan mejor, sino que también correrás más rápido, alcanzarás nuevas marcas personales y superarás tus límites actuales. Veamos las cuatro categorías y sus funciones.
La postura correcta es una de las habilidades más subestimadas en el entrenamiento. Debes sostener lo que quieres proteger, que en este caso se refiere a la posición de tu columna vertebral. La postura que mantienes a diario es la misma que adoptas al levantar peso. Ya sea que tengas una barra en la parte superior de la espalda para sentadillas o las manos con una barra trapezoidal para peso muerto, si no la sostienes correctamente, corres el riesgo de lesionarte.
La estabilización consiste en generar estabilidad entre los hombros y las caderas. Debe sentirse como una fuerte línea de tensión que conecta la parte inferior del pecho con los glúteos. Una de las ideas erróneas más comunes sobre la estabilización es que se realiza contrayendo el abdomen. Esto se hace para eliminar la presión intraabdominal sobre el vientre, que es precisamente lo contrario de lo que queremos lograr.
La presión intraabdominal se define como la presión constante dentro de la cavidad abdominal. Este mecanismo puede estabilizar mejor el abdomen. Imagina que la parte superior de tu cuerpo es una botella de agua de plástico vacía. Si no tiene tapa (sin presión, sin soporte), se puede doblar en casi cualquier dirección con muy poco esfuerzo. Pero si le pones la tapa (presión de aire, soporte), es casi imposible doblarla. Este es el mismo tipo de mecanismo que intentamos usar en el entrenamiento.
Como ya he dicho, el tronco es un punto de transferencia de energía. Si estás corriendo a toda velocidad, haciendo sentadillas, press de banca, etc., necesitas saber cómo y hasta qué punto debes sujetar correctamente tu tronco.
La rotación es un movimiento esencial. La mayoría de los movimientos que ves hacer a la gente en el gimnasio son aislados, en línea recta, lo que no se parece mucho a cómo realizamos nuestras actividades diarias. La verdad es que rotamos (mucho). Piensa en girar tu cuerpo al incorporarte a la autopista o en torcer tu torso para empacar las compras.
La rotación es la integración de múltiples articulaciones y sistemas musculares que trabajan alrededor de un punto central. Por lo general, este punto central se encuentra en la zona media del cuerpo, especialmente cuando nos movemos alrededor del cuerpo o desde diferentes niveles. Si bien no queremos generar potencia desde la zona media del cuerpo de forma alternada, es necesario respetar la necesidad de cierto grado de libertad de movimiento en esa área para mantenernos seguros. Más importante que la rotación en este sentido…
Como ya he dicho, la rotación es un movimiento esencial. Cuando nos movemos, el cuerpo solo está dispuesto a dar lo mejor de sí cuando se siente seguro. Crear una estructura que permita al cuerpo sentirse seguro y cómodo durante el movimiento abre nuevas oportunidades para moverse.
Del mismo modo que no querrías aprender a montar en bicicleta sin frenos, tampoco querrías aprender a resistir correctamente el giro en la zona abdominal antes de saber girar.
La técnica antirrotación es similar a la de estabilización; se adquiere mediante la práctica. Una de las razones clave del éxito de este programa es que se desarrolla a lo largo de 90 días, lo que te da tiempo para ir adquiriendo poco a poco una habilidad tras otra. Este será uno de los temas recurrentes en nuestros planes.
Inclinarse hacia adelante es un ejercicio diario común. Aunque últimamente se suele pasar por alto, la flexión espinal nos prepara para movimientos comunes, por lo que necesitamos mejorar en la realización de este movimiento básico. Para prepararnos mejor para este movimiento diario, necesitamos mejorar nuestro enfoque.
Sí, eso significa que los abdominales y otros movimientos no son del todo malos. En el mundo del fitness, algunos movimientos están desactualizados y la flexión espinal ha sido demonizada como un "problema" en los últimos años. Pero, al igual que con los abdominales, flexionar la columna es algo que haces todas las mañanas cuando te sientas y te levantas de la cama, y ​​cuando recoges algo del suelo. Inclinarte hacia adelante no te hará daño. ¡Mala ejecución en la práctica! Por eso quiero enfatizar tu forma y técnica en cada paso.